THEMES DESCRIPTION EXERCICE REPETITION

Ecart antéropostérieur droit 

et gauche

à genou : tendre la jambe de devant pointe tirée puis pointe flexe (main par terre, le ventre qui touche la cuisse)

puis tendre la jambe de derrière main sur le genou bassin en avant puis attraper la jambe de derrière

 

Descendre en grand écart main devant (une main de chaque côté du pied) puis les mains derrière puis sans les mains

 

En grand écart, pied devant sur une hauteur, main par terre puis sans les mains

30s puis 30s

 

30s puis 30s

 

30s / 30s/ 10s

 

 

1min/10s
Ecrasement facial

Assise par terre jambes écartées, tirées les pointes de pieds puis pieds flexes

Les deux pieds sur une hauteur en pointes tirées puis en pointes flexes

1min / 1min

1min/1min

Facial

(crapaud)

 Sur les genoux, jambes écartées en facial (bassin alignés avec les genoux), restez les deux jambes fléchies, puis tendre qu'une seule jambe, ensuite tendre l'autre puis les deux jambes 1 min de chaque position
Travail des écarts en dynamique

Allongée sur le dos, effectuer des battements jambes droites et jambes gauches avec jambes TENDUS et bassin au sol

Même exercice allongé sur le côté

Même exercice allongé sur le ventre, ATTENTION le bassin doit rester au sol

  20 battements de chaque jambe
Travail des écarts dynamique

Debout dos au mur avec les bras à l'horizontale, effectuer des battements avant des deux jambes en gardant :

- jambes tendus et le dos droit

Idem en se mettant face au mur et en effectuant des battements arrière

Debout, les deux mains par terre à côté des chevilles, effectuer des battements en  arrières des deux jambes (en laissant les mains par terre)

  10 battements de chaque jambe à chaque fois
Assouplissement des épaules

à genou, lever les fesses et aligner son bassin avec les genoux, puis tendre les bras devant au sol et essayer de venir poser ses épaules par terre (le chat)

à genou assise, attraper ses mains derrière sois, puis poser la tête par terre et tirer les bras le plus bas possible (l'autruche).

allonger sur le dos, les bras en arrière, essayer de descendre le plus bas possible (club med)

20s x3

 

 

20s x3

 

10s x3
Assouplissement du dos Allonger sur le ventre, relever le buste en gardant le bassin au sol, puis essayer de toucher les pieds à sa tête (le phoque) puis rester en dos rond en faisant la boule 10s chaque position x3

 

Bon courage les filles à vous de jouer =)