Assouplissement du 26 Novembre

Assouplissement des pointes 

et 

des épaules

A genou, chevilles en pointes sur le sol, relever les genoux le plus haut possible en gardant la cheville en avant afin d'assouplir la pointe de pied. Garder les talons bien collés puis à genou se mettre sur les pointes, gardez les talons au dessus des orteils

Faire la chat à genou et en hauteur puis l'autruche

assis les mains derrière sur quelque chose de glissant, faire glisser ses mains en arrière le plus loin possible et revenir.

10s de chaque côté x5

20s x3

x10

GRAND ECART ANTEROPOSTERIEUR DROIT ET GAUCHE

ECRASEMENT FACIAL ET FACIAL

a genou, fesse relevée, tendre une jambe devant en gardant le bassin droite et le ventre qui touche la cuisse pointe tirée, puis pointes flexe

Jambe fléchi devant, tendre la jambe de derrière avec le bassin en avant le dos droit et les mains sur le genou. Puis à l'aide d'un mur, garder la jambe tendu derrière mais en posant le tibia sur le mur et en gardant le bassin en avant. Faire le même exercice mais en posant le genou sur une hauteur

Se mettre en grand écart, le bassin bien droit, mettre les mains devant au niveau de la cheville, puis mettre les mains derrière et enfin sans les mains.

Faire le même exercice avant la jambe de devant sur une hauteur

En écrasement facial, restez avec les pointes tirées puis les pointes flexes. Faire la même chose avec les deux pieds sur une hauteur

Se mettre en crapaud, bassin bien aligné avec les genou, puis tendre une jambe, puis l'autre et ensuite tendre les deux jambes. Faire la même chose avec un pied apres l'autre sur une hauteur (la jambe sur la hauteur est tendue, l'autre qui est par terre est fléchis, le bassin toujours aligné aux genoux)

30s pour chaque étape

30s pour chaque étape

30s + 30s + 20s

1min de chaque étape

30s + 30s + 20s

Allongé sur le dos, le bassin bien au sol, le sbras en croix les jambes bien tendus et serrés, maintenir avec sa main la jambe le plus près de sa tête puis la maintenir sans les mains, puis petits battements ensuite grand battements (faire les deux jambes) 

IDEM sur le côté

IDEM sur le ventre (sauf qu'on ne maintien pas la jambe avec sa main)

Se mettre debout, dos au mur les bras à l'horizontal, touché les talons au mur et le dos. Maintenir la jambe en l'air bien tendus et celle de terre tendus également puis petits battements. Puis pointer devant et grands battements. (faire les deux jambes)

Face au mur, appuyer à l'aide de ses mains, maintenir la jambe en arrière avec le bassin bien droit, puis petits battements et grands battements.

Effectuez un battement devant puis un battement arrière enchaîner (la même jambe devant et derrière) puis faire l'autre jambe.

10s+10s+10+10

10s+10+10 x2

10s+10+10 x2

10 de chaque jambe

Pour celles qui connaissent, faire les bases de sauts.

Puis saut droit, saut groupé, sissone, suats écarts, grand jeté et changement de jambe

Une fois fait, faire la même chose mais les pieds en poutre

10

10 de chaque

10 de chaque