Assouplissement du 12 Novembre

Sur les genoux, les fesses relevées alignés avec les genoux, tendre les bras devant et essayer de toucher les épaules par terre (le chat)

A genou, les fesses posées sur les pieds, tête en bas, attraper ses mains derrière le dos puis descendre les bras le plus bas possible (l'autruche)

Assise jambes tendus les mains derrière avec les doigts dirigés vers l'arrière, descendre ses bras le plus bas possible. (club med)

Se mettre à genou devant une chaise, les fesses relevées, mettre ses mains sur le siège de la chaise puis tirer les épaules vers le bas (le chat)

30sx3

30s x3

10s x3

20s x3

Allongée sur le ventre, relever le buste en gardant les jambes un peu écartées et les fesses serrées, puis essayer de toucher les pieds à la tête, puis se mettre en boule

Se mettre en pont, garder les jambes serrées et le plus prêt possible des mains puis tendre les jambes (attention les pieds ne doivent pas bouger, il faut que les épaules soient tirées)

10s + 10s + 3

(x5)

5s x5

Assise jambes serrées et tendues, descendre le plus bas possible pointes tendus puis pointes flexes

Assise jambes écartées et tendues, descendre le plus bas possible avec les pointes tirées puis les pointes flexes.

Faire le même exercice avec les deux pieds sur hauteur (écrasement faciale)

1min + 1min

1min + 1min

1min + 1min

Faire les exercices pour la jambe gauche ET droite :

- A genou, fesse relevée, tendre une jambe devant en gardant le bassin aligné au genou, puis venir toucher sa cuisse avec le ventre pointe tirée puis flexe

- Plier la jambe de devant avec le genou aligné à la cheville et tendre la jambe de derrière avec le bassin en avant puis attraper sa jambe de derrière en gardant le bassin en bas

- Rester en grand écart avec les mains par terre puis les mains devant au niveau de la cheville, puis les mains derrière et enfin sans les mains

- Se mettre en grand écart avec le ppied de devant sur une hauteur et faire la même chose précédemment

30s + 30s

30s + 30s

30s + 30s + 30s + 10s

IDEM

Allonger sur le dos, le bassin toujours au sol, mains en croix jambes tendus et serrées, effectuer des battements jambes gauche et droite puis maintien de la jambe le plus haut possible.

Faire la même chose allonger sur le côté (les 2), puis sur le ventre. 

Faire le même exercice debout, en effectuant des battements devant puis maintien et idem en arrière.

Effectuer des sauts droits, sauts groupés, saut droit tour entier, saut groupé tour entier, saut sissonne, saut écart et grand jeté 

Faire les sauts que tu connais ou que tu as déjà travaillé au club