Renforcement musculaire du 7 Décembre

07 décembre 2020 17:43 Par Kelly ELOIR

Muscu général

EXERCICE	NIVEAU 1	NIVEAU 2	NIVEAU 3	NIVEAU 4
CHAISE	chaise 10 s + 5 sauts groupés x5	chaise 20s + 8 sauts groupés x5	chaise 30s + 10 sauts groupés x5	chaise 45s + 20 sauts groupés x5
CHANDELLE	chandelle avec les mains sur le bassin 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe)	chandelle les mains par terre 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe)	chandelle les bras aux oreilles 10s + se relever sur une jambe (chq jambe) x5	chandelle les bras aux oreilles 10s + se relever sur une jambe (chq jambe) x10
Pointes	Debout , monter sur pointes et redescendre x10 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x10	Debout , monter sur pointes et redescendre x20 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x20	Debout , monter sur pointes et redescendre x30 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x30	Debout , monter sur pointes et redescendre x45 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x45
SUPERMAN	Tirade talons 5 + 5s relever du buste 5 + 5s Les deux en même temps 5 + 5s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 10s x3	Tirade talons 8 + 5s relever du buste 8 + 8s Les deux en même temps 8 + 8s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 20s x3	Tirade talons 10 + 10s relever du buste 10 + 10s Les deux en même temps 10 + 10s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 30s x3	Tirade talons 20 +20s relever du buste 20 +20s Les deux en même temps 20 +20s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 45s x3
GAINAGE CÔTE	Tenir sur le coude sur le côté 5s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x5 monter du buste x5 Les deux en même temps x5 Faire la même chose des deux côtés	Tenir sur le coude sur le côté 10s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x8 monter du buste x8 Les deux en même temps x8 Faire la même chose des deux côtés	Tenir sur le coude sur le côté 20s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x10 monter du buste x10 Les deux en même temps x10 Faire la même chose des deux côtés	Tenir sur le coude sur le côté 30s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x20 monter du buste x20 Les deux en même temps x20 Faire la même chose des deux côtés
GAINAGE	Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes 10s x3	Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes 20s x3	Se mettre en gainage sur LES MAINS en essayant d'être le plus bas possible et le dos bien rond 10s x3	Se mettre en gainage sur LES MAINS en essayant d'être le plus bas possible et le dos bien rond 20s x3
CUILLERE	Relever le buste 5 + 5s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 5 + 5s Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x5 Cuillère mains sur les cuisse 5s x3	Relever le buste 8 + 8s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 8 + 8s Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x10 Cuillère mains sur les cuisse 10s x3	Relever le buste 10 + 10s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 10 + 10s Rameurs jambes tendues x10 Cuillère bras aux oreilles 5s x3	Relever le buste 20 +20s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 20 +20s Rameurs jambes tendues x20 Cuillère bras aux oreilles 10s x3
POMPES	Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x5 Bras écartés x5 Bras serrés x5 Mains en arrière avec les fesses par terre x5	Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x10 Bras écartés x10 Bras serrés x10 Mains en arrière avec les fesses par terre x10	Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les pieds en gardant le dos rond x10 Bras écartés x10 Bras serrés x10 Mains en arrière avec les fesses par terre x10	Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les pieds en gardant le dos rond x15 Bras écartés x15 Bras serrés x15 Mains en arrière avec les fesses par terre x15
SERIES	10s chaise + 5 sauts groupés 10 montées sur pointes + 20s superman + 10s gainage côté (les 2) + 10s gainage sur les coudes + 10s ATR au mur + 10 impulsions épaules à 4 pattes	20s chaise + 8 sauts groupés + 20 montées sur pointes + 40s superman + 20s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les coudes + 20s ATR au mur + 20 impulsions épaules à 4 pattes	30s chaise + 10 sauts groupés 30 montées sur pointes + 1min superman + 30s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les mains + 45s ATR au mur + 10 impulsions épaules en ATR	45s chaise + 15 sauts groupés 45 montées sur pointes + 1min15 superman + 45s gainage côté (les 2) + 30s gainage sur les mains + 1min ATR au mur + 20 impulsions épaules en ATR
DEFI	Départ à genou, main à côté des genoux, Placement du dos serrés revenir accroupi	Départ à genou, main à côté des genoux, placement du dos groupé développé revenir accroupi	Départ à genou, main à côté des genoux, Placement du dos écarté revenir en équerre	Départ à genou, main à côté des genoux, Placement du dos tendus jambes serrés demi valse

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