Allez les filles c'est sûrement bientôt terminée encore un peu de courage

Voici le premier programme du confinement, à vous de savoir si vous seriez capable de faire le niveau supérieur, ce qui veut dire que tu as progressé bon courage =)

EXERCICE NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3 NIVEAU 4
Cardio

10s de course + 5 montées de genoux + 5 bonhommes de bois + 3 cloches pieds (les deux pieds) + 3 sauts groupés + 20s de repos 

x3

20s de course + 10 montées de genoux + 10 bonhommes de bois + 5 cloches pieds (les deux pieds) + 5 sauts groupés + 20s de repos 

x3

30s de course + 15 montées de genoux + 15 bonhommes de bois + 10 cloches pieds (les deux pieds) + 10 sauts groupés + 20s de repos 

x3

40s de course + 25 montées de genoux + 25 bonhommes de bois + 20 cloches pieds (les deux pieds) + 20 sauts groupés + 30s de repos 

x3

Chaise

10s de chaise + 5s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 3 sauts groupés

x3

20s de chaise + 10s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 5 sauts groupés

x3

30s de chaise + 15s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 10 sauts groupés

x3

45s de chaise + 20s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 20 sauts groupés

x3

Superman

5 tirades talons + 5s 

5 monter du buste + 5s

5 les deux en même temps +5s

3 bâteaux

8 tirades talons + 8s 

8 monter du buste + 8s

8 les deux en même temps +8s

5 bâteaux

10 tirades talons + 10s 

10 monter du buste + 10s

10 les deux en même temps +10s

10 bâteaux

15 tirades talons + 15s 

15 monter du buste + 15s

15 les deux en même temps +15s

15 bâteaux

Allonger sur le côté (cuillère côté) (faire les deux côtés)

5 monter des jambes et du buste + 5s tenus x3

10s de gainage sur le coude x3

8 monter des jambes et du buste + 8s tenus

x3

15s de gainage sur le coude x3

10 monter des jambes et du buste + 10s tenus x3

20s de gainage sur le coude x3

15 monter des jambes et du buste + 15s tenus x3

30s de gainage sur le coude x3

Cuillère

5 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 5s tenus

5 montées descente des jambes + 5s (attention dos à plat au sol)

5 rameurs + 5s cuillère

5 bâteaux

8 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 8s tenus

8 montées descente des jambes + 8s (attention dos à plat au sol)

8 rameurs + 8s cuillère

8 bâteaux

10 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 10s tenus

10 montées descente des jambes + 10s (attention dos à plat au sol)

10 rameurs + 10s cuillère

10 bâteaux

15 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 15s tenus

15 montées descente des jambes + 15s (attention dos à plat au sol)

15 rameurs + 15s cuillère

15 bâteaux

Pompes

Sur les genoux, dos rond :

5 pompes serrées

5 pompes normales coudes serrés

5 pompes écartées

5 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses)

Sur les pieds, dos rond :

5 pompes serrées

5 pompes normales coudes serrés

5 pompes écartées

5 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses)

Sur les pieds, dos rond :

10 pompes serrées

10 pompes normales coudes serrés

10 pompes écartées

10 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses)

Sur les pieds, dos rond :

15 pompes serrées

15 pompes normales coudes serrés

15 pompes écartées

15 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses)

TOUT

 

20s chaise, 20s sur pointes, 10s en superman, 10s gainage côté (les deux); 10s en cuillère, 10s en ATR au mur

 

40s chaise, 40s sur pointes, 20s en superman, 20s gainage côté (les deux); 20s en cuillère, 20s en ATR au mur

1min chaise, 1min sur pointes, 45s en superman, 45s gainage côté (les deux); 40s en cuillère, 1min en ATR au mur

1min10 chaise, 1min10 sur pointes, 1min en superman, 1min gainage côté (les deux); 50s en cuillère, 1min10 en ATR au mur
DEFI Roulade arrière roulade arrière bras tendus et jambes tendus roulade arrière piqué  roulade arrière piqué valse