Allez les filles c'est sûrement bientôt terminée encore un peu de courage
Voici le premier programme du confinement, à vous de savoir si vous seriez capable de faire le niveau supérieur, ce qui veut dire que tu as progressé bon courage =)
EXERCICE | NIVEAU 1 | NIVEAU 2 | NIVEAU 3 | NIVEAU 4 |
Cardio |
10s de course + 5 montées de genoux + 5 bonhommes de bois + 3 cloches pieds (les deux pieds) + 3 sauts groupés + 20s de repos x3 |
20s de course + 10 montées de genoux + 10 bonhommes de bois + 5 cloches pieds (les deux pieds) + 5 sauts groupés + 20s de repos x3 |
30s de course + 15 montées de genoux + 15 bonhommes de bois + 10 cloches pieds (les deux pieds) + 10 sauts groupés + 20s de repos x3 |
40s de course + 25 montées de genoux + 25 bonhommes de bois + 20 cloches pieds (les deux pieds) + 20 sauts groupés + 30s de repos x3 |
Chaise |
10s de chaise + 5s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 3 sauts groupés x3 |
20s de chaise + 10s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 5 sauts groupés x3 |
30s de chaise + 15s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 10 sauts groupés x3 |
45s de chaise + 20s de chaise sur un pied (faire les deux pieds) + 20 sauts groupés x3 |
Superman |
5 tirades talons + 5s 5 monter du buste + 5s 5 les deux en même temps +5s 3 bâteaux |
8 tirades talons + 8s 8 monter du buste + 8s 8 les deux en même temps +8s 5 bâteaux |
10 tirades talons + 10s 10 monter du buste + 10s 10 les deux en même temps +10s 10 bâteaux |
15 tirades talons + 15s 15 monter du buste + 15s 15 les deux en même temps +15s 15 bâteaux |
Allonger sur le côté (cuillère côté) (faire les deux côtés) |
5 monter des jambes et du buste + 5s tenus x3 10s de gainage sur le coude x3 |
8 monter des jambes et du buste + 8s tenus x3 15s de gainage sur le coude x3 |
10 monter des jambes et du buste + 10s tenus x3 20s de gainage sur le coude x3 |
15 monter des jambes et du buste + 15s tenus x3 30s de gainage sur le coude x3 |
Cuillère |
5 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 5s tenus 5 montées descente des jambes + 5s (attention dos à plat au sol) 5 rameurs + 5s cuillère 5 bâteaux |
8 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 8s tenus 8 montées descente des jambes + 8s (attention dos à plat au sol) 8 rameurs + 8s cuillère 8 bâteaux |
10 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 10s tenus 10 montées descente des jambes + 10s (attention dos à plat au sol) 10 rameurs + 10s cuillère 10 bâteaux |
15 monter du buste bras derrière les oreilles et tendus + 15s tenus 15 montées descente des jambes + 15s (attention dos à plat au sol) 15 rameurs + 15s cuillère 15 bâteaux |
Pompes |
Sur les genoux, dos rond : 5 pompes serrées 5 pompes normales coudes serrés 5 pompes écartées 5 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses) |
Sur les pieds, dos rond : 5 pompes serrées 5 pompes normales coudes serrés 5 pompes écartées 5 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses) |
Sur les pieds, dos rond : 10 pompes serrées 10 pompes normales coudes serrés 10 pompes écartées 10 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses) |
Sur les pieds, dos rond : 15 pompes serrées 15 pompes normales coudes serrés 15 pompes écartées 15 pompes à l'envers (mains poser derrière les fesses) |
TOUT |
20s chaise, 20s sur pointes, 10s en superman, 10s gainage côté (les deux); 10s en cuillère, 10s en ATR au mur
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40s chaise, 40s sur pointes, 20s en superman, 20s gainage côté (les deux); 20s en cuillère, 20s en ATR au mur |
1min chaise, 1min sur pointes, 45s en superman, 45s gainage côté (les deux); 40s en cuillère, 1min en ATR au mur |
1min10 chaise, 1min10 sur pointes, 1min en superman, 1min gainage côté (les deux); 50s en cuillère, 1min10 en ATR au mur |
DEFI | Roulade arrière | roulade arrière bras tendus et jambes tendus | roulade arrière piqué | roulade arrière piqué valse |
Gym Club Lucciana