Renforcement musculaire du 23 Novembre

30s de petite course + 20s de montée de genou + 10s de bonhomme de bois + 10s de cloches pieds (les 2) + 10s de sauts de groupés + 10s de course rapide sur place + 1min de repos (x5)

Assise jambes serrées et tendus faire 10 pointes-flexe + 10s maintien pointe et 10s maintien flexe x3

Faire la même chose jambes écartées

Debout, sur les pointes de pieds maintien pendant 10s puis 10s les yeux fermé ensuite faire monter descente x10 les yeux ouverts puis les yeux fermés, faire la même chose sur un pied x2

Assise jambes serrées et tendus faire 20 pointes-flexe + 20s maintien pointe et 20s maintien flexe x3

Faire la même chose jambes écartées

Debout, sur les pointes de pieds maintien pendant 20s puis 20s les yeux fermés ensuite faire monter descente x20 les yeux ouverts puis les yeux fermés faire la même chose sur un pied x2

Assise jambes serrées et tendus faire 30 pointes-flexe + 30s maintien pointe et 30s maintien flexe x3

Faire la même chose jambes écartées

Debout, sur les pointes de pieds maintien pendant 30s puis 30s les yeux fermés ensuite faire monter descente x30 les yeux ouverts puis les yeux fermés faire la même chose sur un pied x2

Sur le ventre, maintenir les jambes tendus 10s puis 10 tirade talons

Faire la même chose avec le haut du corps 

Puis les deux en même temps

Allongée sur le dos, les bras le long du corps jambes serrées et tendus, soulever le bassin du sol et maintenir pendant 10s x3

Sur le ventre, maintenir les jambes tendus 20s puis 20 tirade talons

Faire la même chose avec le haut du corps 

Puis les deux en même temps

Allongée sur le dos, les bras le long du corps jambes serrées et tendus, soulever le bassin du sol et maintenir pendant 20s x3

Sur le ventre, maintenir les jambes tendus 20s puis 20 tirade talons

Faire la même chose avec le haut du corps 

Puis les deux en même temps et ensuite 10 bâteaux

Allongée sur le dos, les bras le long du corps jambes serrées et tendus, soulever le bassin du sol et maintenir pendant 30s x3

Gainage sur le côté

Gainage

Sur le côté, appuyé sur le coude, maintenir le gainage sur le côté pendant 10s puis 10s sur la main (faire la même chose de l'autre côté) x3

Sur le côté en gainage maintenir pendant 10s sur le coude, puis enchaîner sur les deux coudes en gainage pendant 10s et maintenir le gainage de l'autre côté pendant 10s (sur tout le long les fesses n'ont pas le droit de se reposer au sol et maintenir le dos rond et jambe serrés) x3

Sur le côté, appuyé sur le coude, maintenir le gainage sur le côté pendant 20s puis 20s sur la main (faire la même chose de l'autre côté) x3

Sur le côté en gainage maintenir pendant 20s sur le coude, puis enchaîner sur les deux coudes en gainage pendant 20s et maintenir le gainage de l'autre côté pendant 20s (sur tout le long les fesses n'ont pas le droit de se reposer au sol et maintenir le dos rond et jambe serrés) x3

Sur le côté, appuyé sur le coude, maintenir le gainage sur le côté pendant 30s puis 30s sur la main (faire la même chose de l'autre côté) x3

Sur le côté en gainage maintenir pendant 30s sur le coude, puis enchaîner sur les deux coudes en gainage pendant 30s et maintenir le gainage de l'autre côté pendant 30s (sur tout le long les fesses n'ont pas le droit de se reposer au sol et maintenir le dos rond et jambe serrés) x3

Maintien de la cuillère, les mains sur les cuisses pendant 5s puis bras aux oreilles pendant 5s x5 (le dos doit être bien à plat )

effectuez 3 rameurs jambes fléchis, 3 rameurs jambes tendus et 3 rameurs jambes écartés

Maintien de la cuillère, les mains sur les cuisses pendant 10s puis bras aux oreilles pendant 5s x5 (le dos doit être bien à plat )

effectuez 5 rameurs jambes fléchis, 5 rameurs jambes tendus et 5 rameurs jambes écartés

Maintien de la cuillère, les mains sur les cuisses pendant 10s puis bras aux oreilles pendant 10s x5 (le dos doit être bien à plat )

effectuez 10 rameurs jambes fléchis, 10 rameurs jambes tendus et 10 rameurs jambes écartés

En position assise, jambe écarté mains devant à plat, maintenir les deux jambes tendus en l'air pendant 10s x3

Ensuite, soulever les fesses en maintenant les pieds par terre pendant 10s x3

Puis équerre complète 5s x3

Faire la même chose avec les jambes serrés

En position assise, jambe écarté mains devant à plat, maintenir les deux jambes tendus en l'air pendant 20s x3

Ensuite, soulever les fesses en maintenant les pieds par terre pendant 20s x3

Puis équerre complète 10s x3

Faire la même chose avec les jambes serrés

Effectuez une équerre écart : entre 10s et 20s = 1point

20s-25s : 2 points 

25s-30s : 5 points

Faire 3 tentatives d'équerre

Faire la même chose jambes serrés 

30s chaise + 20s superman + 20s gainage côté ( les 2 ) + 30s gainage + 5 pompes serrés  + 5 pompes mains écartées + 10s ATR au mur