Bon courage à toutes et à tous, n'oubliez pas chacun à son niveau =)

 

EXERCICE NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
CHAISE chaise 10 s + 5 sauts groupés x5 chaise 20s + 8 sauts groupés x5 chaise 30s + 10 sauts groupés x5
CHANDELLE chandelle avec les mains sur le bassin 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe) chandelle les mains par terre 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe) chandelle les bras aux oreilles 10s + se relever sur une jambe (chq jambe) x5
Pointes

Debout , monter sur pointes et redescendre x10

assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x10

Debout , monter sur pointes et redescendre x20

assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x20

Debout , monter sur pointes et redescendre x30

assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x30

SUPERMAN

Tirade talons 5 + 5s

relever du buste 5 + 5s

Les deux en même temps 5 + 5s

Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 10s x3

Tirade talons 8 + 5s

relever du buste 8 + 8s

Les deux en même temps 8 + 8s

Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 20s x3

Tirade talons 10 + 10s

relever du buste 10 + 10s

Les deux en même temps 10 + 10s

Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 30s x3

GAINAGE CÔTE

Tenir sur le coude sur le côté 5s x3

Allonger sur le côté, monter descente des jambes x5

monter du buste x5

Les deux en même temps x5

Faire la même chose des deux côtés

Tenir sur le coude sur le côté 10s x3

Allonger sur le côté, monter descente des jambes x8

monter du buste x8

Les deux en même temps x8

Faire la même chose des deux côtés

Tenir sur le coude sur le côté 20s x3

Allonger sur le côté, monter descente des jambes x10

monter du buste x10

Les deux en même temps x10

Faire la même chose des deux côtés

GAINAGE

Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes

10s x3

Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes

20s x3

Se mettre en gainage sur LES MAINS en essayant d'être le plus bas possible et le dos bien rond

10s x3

CUILLERE

Relever le buste 5 + 5s

Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 5 + 5s

Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x5

Cuillère mains sur les cuisse 5s x3

Relever le buste 8 + 8s

Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 8 + 8s

Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x10

Cuillère mains sur les cuisse 10s x3

Relever le buste 10 + 10s

Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 10 + 10s

Rameurs jambes tendues x10

Cuillère bras aux oreilles  5s x3

POMPES 

Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x5

Bras écartés x5

Bras serrés x5

Mains en arrière avec les fesses par terre x5

Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x10

Bras écartés x10

Bras serrés x10

Mains en arrière avec les fesses par terre x10

Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les pieds en gardant le dos rond x10

Bras écartés x10

Bras serrés x10

Mains en arrière avec les fesses par terre x10

SERIES  10s chaise + 5 sauts groupés  10 montées sur pointes + 20s superman + 10s gainage côté (les 2) + 10s gainage sur les coudes + 10s ATR au mur + 10 impulsions épaules à 4 pattes 20s chaise + 8 sauts groupés + 20 montées sur pointes + 40s superman + 20s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les coudes + 20s ATR au mur + 20 impulsions épaules à 4 pattes 30s chaise + 10 sauts groupés  30 montées sur pointes + 1min superman + 30s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les mains + 45s ATR au mur + 10 impulsions épaules en ATR

Si tu arrives montre nous combien de Valse tu peux faire sans tomber =) A toi de jouer =) (une valse c'est savoir tourner en étant en ATR ;) )