Bon courage à toutes et à tous, n'oubliez pas chacun à son niveau =)
EXERCICE | NIVEAU 1 | NIVEAU 2 | NIVEAU 3 |
CHAISE | chaise 10 s + 5 sauts groupés x5 | chaise 20s + 8 sauts groupés x5 | chaise 30s + 10 sauts groupés x5 |
CHANDELLE | chandelle avec les mains sur le bassin 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe) | chandelle les mains par terre 10s + se relever sur une jambe x5 (chq jambe) | chandelle les bras aux oreilles 10s + se relever sur une jambe (chq jambe) x5 |
Pointes |
Debout , monter sur pointes et redescendre x10 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x10 |
Debout , monter sur pointes et redescendre x20 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x20 |
Debout , monter sur pointes et redescendre x30 assis jambe tendus, pointes tirés pointes flexe x30 |
SUPERMAN |
Tirade talons 5 + 5s relever du buste 5 + 5s Les deux en même temps 5 + 5s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 10s x3 |
Tirade talons 8 + 5s relever du buste 8 + 8s Les deux en même temps 8 + 8s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 20s x3 |
Tirade talons 10 + 10s relever du buste 10 + 10s Les deux en même temps 10 + 10s Puis allonger sur le dos les bras le long du corps, soulever le bassin du sol (seuls les épaules et les pieds touchent le sol) 30s x3 |
GAINAGE CÔTE |
Tenir sur le coude sur le côté 5s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x5 monter du buste x5 Les deux en même temps x5 Faire la même chose des deux côtés |
Tenir sur le coude sur le côté 10s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x8 monter du buste x8 Les deux en même temps x8 Faire la même chose des deux côtés |
Tenir sur le coude sur le côté 20s x3 Allonger sur le côté, monter descente des jambes x10 monter du buste x10 Les deux en même temps x10 Faire la même chose des deux côtés |
GAINAGE |
Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes 10s x3 |
Se mettre en gainage, sur les coudes, le dos bien rond et les épaules au dessus des coudes 20s x3 |
Se mettre en gainage sur LES MAINS en essayant d'être le plus bas possible et le dos bien rond 10s x3 |
CUILLERE |
Relever le buste 5 + 5s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 5 + 5s Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x5 Cuillère mains sur les cuisse 5s x3 |
Relever le buste 8 + 8s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 8 + 8s Rameurs jambes fléchies (remonter les épaules et les jambes en même temps) x10 Cuillère mains sur les cuisse 10s x3 |
Relever le buste 10 + 10s Monter descente des jambes (dos à plat au sol) 10 + 10s Rameurs jambes tendues x10 Cuillère bras aux oreilles 5s x3 |
POMPES |
Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x5 Bras écartés x5 Bras serrés x5 Mains en arrière avec les fesses par terre x5 |
Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les genoux en gardant le dos rond x10 Bras écartés x10 Bras serrés x10 Mains en arrière avec les fesses par terre x10 |
Effectuer des pompes mains alignées avec les épaules et sur les pieds en gardant le dos rond x10 Bras écartés x10 Bras serrés x10 Mains en arrière avec les fesses par terre x10 |
SERIES | 10s chaise + 5 sauts groupés 10 montées sur pointes + 20s superman + 10s gainage côté (les 2) + 10s gainage sur les coudes + 10s ATR au mur + 10 impulsions épaules à 4 pattes | 20s chaise + 8 sauts groupés + 20 montées sur pointes + 40s superman + 20s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les coudes + 20s ATR au mur + 20 impulsions épaules à 4 pattes | 30s chaise + 10 sauts groupés 30 montées sur pointes + 1min superman + 30s gainage côté (les 2) + 20s gainage sur les mains + 45s ATR au mur + 10 impulsions épaules en ATR |
Si tu arrives montre nous combien de Valse tu peux faire sans tomber =) A toi de jouer =) (une valse c'est savoir tourner en étant en ATR ;) )
Gym Club Lucciana